Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 1 Klatka + Biceps 1. Pompki na poręczach RAMPA8 0 x 8 2,5 x 8 5 x 8 7,5 x 8 10 x 8 2. Wycisk na skosie w górę (sztanga) 40 x 8 45 x 8 50 x 8 55 x 8 3. Przenoszenie sztangielka nad głową 15 x 12 15 x 12 15 x 12 4. Unoszenie gryfu łamanego na modlitewniku 21 x 10 21 x 10 21 x 10 21 x 10 (ciężar [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy - tydzień 5 Plecy 1.Podciąganie na drążku 2,5 x 6 2,5 x 6 2,5 x 6 2,5 x 3 poprzednio 1 x 5 2. Martwy ciąg 95 x 10 105 x 10 115 x 10 poprzednio 110 x 10 3.Podciąganie końca sztangi w opadzie RAMPA8 40 x 8 50 x 8 60 x 8 70 x 8 poprzednio 65 x 8 + dropseria 30kg x 12p 4a.Ściąganie drążka do klatki 3s x 10p [...]
[...] ćwiczeń - masz na myśli żebym zmienił kolejność ćwiczeń? Jak na klatę miałem WL pierwszy, to teraz go dać jako drugie ćwiczenie ? Podobnie na plecy - miałem MC na początku treningu to dać go na końcu treningu ? Bo jeśli tak ma być, to totalnie nie wiem jak będę siłowo w tych ćwiczeniach stał. Jak mogę sprawdzić ile np. w WL będę miał na [...]
Witam ponownie ! Dzień treningowy Barki + Nogi 1. Wymachy bokiem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 2. Push Press RAMPA8 30 x 8 35 x 8 40 x 8 45 x 8 50 x 8(film) http://www.youtube.com/watch?v=lJ4NTev5EnA 3. Wycisk sztangielek 18 x 10 18 x 10 18 x 10 4. Wymachy przodem 10 x 15 10 x 15 10 x 15 + 2 dropsety 7kg x max + 6kg x max 5. Szrugsy sztangą 80 x 15 100 [...]
[...] stanie przelknac...;) ) i smakowym - nie wyobrazam juz sobie owsianki czy kaszy jaglanej bez smakowej odzywki. @@-) Jesli chodzi o rozklad BTW, czy jest prawidlowy? Trening: trening A 1) Wznosy nóg z leżenia x15/ x15/ x15 2) Wspięcia na palce obunóż 15x2,5kg/ 15x2,5kg/ 15x2,5kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 15x2,5kg/ 15x2,5kg/ 15x2,5kg 4) [...]
Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami, Treningi z każdego A i B: 1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia , po 15 powtórzeń 3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń 5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń 7,8- my 3 serie 8 powtórzeń Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z [...]
To twaróg się więc ograniczy, jak mus to mus Dziś wykonałam: Trening B. 2 serie x 15 powtórzeń A. martwy ciąg B1. wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem C1. wypady z hantlami C2. uginanie nóg leżąc D. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (1 seria na maksymalna ilość powtórzeń) + [...]
[...] C1. wypady z hantlami C2. uginanie nóg leżąc D. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (1 seria na maksymalna ilość powtórzeń) 10 min rozgrzewki, 40 min. aerobów po treningu A: 15 x 10kg 15 x 2*15kg B1: 15 x gryf 15 x gryf B2: 15 x 15kg 15 x 25kg C1: 15 x 16kg 15 x 16kg C2: 15 x 15kg 15 x 20kg D: 15 x 5kg Sobota, 03.10.2009 [...]
[...] Generalnie istotne są pewne zmiany jakie wprowadziłem do tych zawodów. Schudłem 7kg, waga z wczoraj to 82,4kg. Ponad 15lat temu ważyłem tyle... Nie bardzo wiedziałem jak trening wybrać startując w podciąganiu z cieżarem i w podciąganiu bez. Jedno to trening bardziej siłowy, drugi bardziej wytrzymałościowy-przynajmniej dla mnie, bo na [...]
10.08 podciąganie na drążku 1,2,3,4,5,6,7,8 1,2,3,4,5,6,7 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5,6 1,2,3,4,5 po 30 sekund przerwy między seriami i drabinami trening z kettlami wycisk z ziemi nad głowę 2s po 15powt. high pull 3s po 15powt. swingi 5s po 10powt. wycisk leżąc 5s po 15-10powt. martwy ciag 5s po 20powt. russian twist 5s po 15powt. pierwsze [...]
OMG, jak ciezko sie wraca po przerwie do treningow, checi sa jak najbardziej tylko wdrozyc sie musze zwlaszcza,ze na silce jest inaczej niz w domu z pileczka az wstyd pisac o ciezarach, z ktorymi walczylam@-|,a na dodatek wiem tylko ile wazyly sztangi a reszta nie wiem bo zapomnialam sie zapytac-z wrazenia%-) anister, Kokosik- Wy z silownia juz [...]
zrobilam dzisiaj-orbi 10 min i 5 min rozgrzewka ogolna, a potem Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20kg, 10x30kg, 10x35kg masakra, ledwo zrobilam ostatnie przysiady B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 kg 10x25kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 15x10kg 15x15kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 3 sztabki 2x15 C2. [...]
Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach 10x20kg 2x10z30kg dzisiaj byl regres-nie dalam rady nawet tyle co ostatnio, B1. wyciskanie sztangi skos góra 10x20 kg 10x25kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 2x12 z 20kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu 4 sztabki 2x12 C2. wznosy tułowia z opadu-laweczki nie ma, wiec zrobilam [...]
Jestem po treningu, wcinam porcję indyka z soczewicą i dziś czuję, że ćwiczyłam8-) W tym tygodniu plan jak poniżej. Odpuściłam dziś basen. Wysyfiło mnie i mam lekko wzdęty brzuch, wolałam iść na siłownię. Trening: -rozgrzewka: 10 min rowerek 1. Rozpiętki na maszynie 3x10 powt x15kg ostatnia seria 10 kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
Zaległe treningi: Piątek: Podciąganie szeroki nachwyt 7/10/7/7/6 Siady ze sztangą 60kg 8/8/8/8 Unoszenie nóg w zwisie 25/30/25/25/30 Sobota, niedziela na służbie więc zasobnik, broń i sporo ruchu Poniedziałek: Podciąganie szeroki nachwyt 7/10/7/7/8 (tutaj docelowo zamiast ostatniej 8, ma być 10 i póki tego nie zrobię nie idę do przodu) Siady [...]
[...] :cięzary dobieramy tak, aby ostatnie powtórzenie robić z dużym wysiłkiem. Trening "lekki" : od ciężaru użytego w dniu "ciężkim" odejmujemy 10-15 %. 1 trening "lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie" 1. Przysiady 4 x 4-5 2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8 3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8 4. Wyciskanie [...]
[...] ponad godzinę. Początkowo miałem w ogóle go nie robić, bo byłem padnięty, ale spiąłem się i zrobiłem. W czasie wspięć miałem mały wypadek (?). To już niżej - w relacji z treningu. Na domiar złego padł mi telefon przed rozpoczęciem ćwiczeń i nie nagrałem przysiadów i wykroków. Potem brat użyczył swojego sprzętu... ;-) TRENING 1. Przysiady - [...]
Dzień 12 - 13.08.2012 Dzień ok. Najpierw robota "do obiadu" potem zaczęło padać i się skończyło... Korzystając z wolnego czasu zrobiłem trening. Wyszło w miarę ok. TRENING 1. Drążek-szeroko-nachwyt - 4 x max 13 / 15 / 15 / 15 (z podpórką wszystkie) W porządku. Plecy czułem. 2. Wyciskanie na skosie - rampa 10 23 kg / 27 kg / 31 kg (8) Tu [...]
Kulturystyka wg. Mikołaja/ podsumowanie str. 200/224/260
